Кількість людей, що страждають від новин – дійсно велика наразі. Це можуть бути проблеми зі сном, страхи, висока тривога, панічні атаки, приступи агресії, відчуття провини, пригнічення та інші відчуття високої інтенсивності, зміна поведінки, нав’язливі думки.
Постраждати від новин може будь-хто. Неважливо наскільки ви чутлива та емпатична людина. Або вважаєте себе холоднокровною. Чи до цього ви надивилися різного і нібито вже ніщо не може вас вивести з себе. На жаль, інформаційна бомба розривається раптово та може контузити будь-кого. Чому це так? І чи можна собі допомогти, якщо так сталося?
Отже, ми знаходимося у відносній безпеці чи у повній безпеці та раптом трапляється щось, що різко все змінює. Ми бачимо таке, на що треба негайно реагувати. А наш організм продукує велику кількість енергії.
Але, коли ми бачимо щось наживо – ми знаходимося у ситуації, коли нам потрібно вижити. Сильні емоції, що виникають, допомагають нам у цьому. Ми або тікаємо, або б’ємося, або ховаємося. І на це витрачається енергія, у тому числі й психічна. Психічна енергія не накопичується, не залишається у нас всередині, а знаходить свій природний вихід через дії.
«Інформаційна контузія» стається, коли психічна енергія, що виробляється під час перегляду новини, не витрачається на дії, а залишається всередині вас, бурлить там, а іноді розбурхує вашу якусь стару травму.
І тоді людина починає весь час перебувати у тривозі та напрузі. До травматичної події така людина теж могла помічати за собою, що іноді занадто все контролювала та надмірно переживала. А зараз це відбувається постійно і так, що ось-ось призведе до виснаження.
Або людина починає обурюватися на близьких, сваритися з ними. А до цього частенько відчувала відчуженість та думала про те, що «насправді нікому не потрібна, мене ніхто не любить».
Або людина починає компульсивно передивлятися новини, відчувати потребу все дізнаватися у деталях, думати, що так виконує свій обов’язок перед суспільством. Хоча насправді лише зрощує свої страхи та подовжує травматичну бездіяльність. А до «контузії» така людина відчувала власну розгубленість у пошуку свого шляху та покликання.
Новина активує вашу особисту травму і ви починаєте страждати. Відчувати себе так, як вам не подобається. Чи з’явилося багато тривоги, чи страху. Чи люті. Чи смутку або апатії. Або суміш цих емоцій, чи швидкі переходи між ними. І цих емоцій для вас занадто.
Окрім того, після новин ви могли змінити свою поведінку, робити вчинки, які раніше не робили. Можливо почали погано спати чи просипатися від кошмарів. Прокручуєте у голові такі картини, що вас лякають або вганяють у депресію. Перестали виходити на вулицю чи ходити на прогулянку подалі від дому. Почали перевіряти смартфон на новини щосекунди. Часто телефонуєте родичам, знайомим та жалієтеся. Сваритеся частіше з іншими людьми. Або почали лаятися і це вам не властиво і не подобається. Або нічого не робите взагалі – віддаєте перевагу полежати у ліжку, або сидіти та дивитися у стінку чи «втикати» в телефон.
А ще, можливо ви, після новин, відмічаєте у своїй голові конкретні думки. І ці думки все крутяться й крутяться, не дають вам спокою. Думки про себе. Про те що сталося. Що могло статися. Що може статися. Думки про родичів та близьких. Думки про війну, про страхіття, про несправедливість. Багато думок, які змушують вас відчувати сильні емоції та робити вчинки, що впливають на вас та на ваше оточення.
Що можна зробити та як собі зарадити?
Крок перший
Слід прояснити для себе, а що, власне, ви бажаєте зробити для себе. Заключити із собою контракт. Щоб зрозуміти власну ціль ваших дій. Тоді дії будуть більш ефективними.
Наприклад, я хочу реагувати на події більш зважено та конструктивно. Або я хочу перестати так багато переживати, бо мені це заважає робити щось конкретне. Або я хочу нормально висипатися.
Зверніть увагу, такий контракт краще робити у позитивному ключі. Формулювати не те, чого я не хочу, а те, що хочу. Наприклад, не «я хочу перестати боятися виходити на вулицю» – це негативний ключ. Бо я хочу чогось позбутися. Добре, що ви це розумієте. Зробіть ще один крок. Для чого мені потрібно перестати боятися виходити на вулицю? Можливо, для того, щоб почувати себе вільним, сповненим сил. Або щоб мати можливість знову ходити на роботу.
То ж, сформулюйте ваші цілі.
Другий крок
Усвідомте та нормалізуйте свої почуття.
Боротьба з почуттями – посилює їх. Є китайська іграшка – пастка для пальців. Ви просовуєте пальці різних рук у тубус – і все, витягнути не можете. Пручаєтеся, смикаєте, але все більше застряєте. Секрет для звільнення простий – треба направити пальці не «від», а «в» і пастка розкриється. Так, і з нашими відчуттями, чим більше ми пручаємося неприємному відчуттю, тим довше воно з нами, і тим сильніше воно стає. А ми сили втрачаємо.
Окрім того, нам іноді важко прийняти, що те, що я відчуваю – це нормально.
Наприклад, нормально відчувати страх чи тривогу, коли є небезпека. І навпаки думка, що «я не маю так лякатися» вона додає напруги та лякає ще більше.
Природно відчувати лють, коли є небезпека. Кожне відчуття щось робить корисне для нашого організму. Так задумано природою. Ми відчуваємо не просто так, а для чогось. Лють та злість допомагають нам ставати сильніше.
Смуток робить нас більш повільними та більш уважними.
Відраза допомагає позбутися того, що може бути шкідливим, отруйним.
Нормально переживати відчуття провини. При поганих новинах ми автоматично відчуваємо потребу щось робити – фізично (допомагати), вербально (втішати, планувати, розмірковувати), душевно або духовно (молитися, бажати).
Друге пояснення цього відчуття – бажання повернути порядок у світ. Базове загальне переконання, що світ справедливий і з хорошими людьми не трапляється нічого поганого. Якщо погане сталося, це означає, що хтось щось зробив погане. Треба знайти винуватого, покарати його та все повернеться на свої місця. Якщо винуватий не знаходиться зовні або його не достатньо (світ продовжує бути несправедливим і небезпечним), люди можуть назначати винуватими себе і карати себе відчуттям провини. Відчувати провину безпечніше, ніж жити у світи де немає правил і не зрозуміло на що опиратися, щоб вижити.
То ж, відчуття провини – теж природна реакція на шокуючі події.
Прийміть свої почуття. Назвіть їх. Скажіть: «я зараз злюся» «Я переживаю страх», «Я наляканий». «Мені огидно». «Я відчуваю провину».
Спробуйте скористатися технікою «Розширення»
Спостерігаємо
Практикуючись у техніці розширення, дозвольте своїм думкам йти та приходити своєю чергою, на задньому плані. Ваша увага повинна бути зосереджена на емоціях. І пам’ятайте: в основі емоції – комплекс фізіологічних змін в організмі. Як правило, ці зміни сприймаються нами як фізичні відчуття.
Розширення починається з того, що ми усвідомлюємо відчуття в тілі та фіксуємо на тому, де саме вони виникають. Потім ми переходимо до більш пильного спостереження за відчуттями. “Спостерігати” – значить, звернути свою увагу на тілесні відчуття. За кілька секунд «проскануйте» тіло з голови до ніг. Зауважте, що і де ви відчуваєте. Можливо ви помітите деякі дискомфортні відчуття. Виберіть те, що турбує вас більше за інших. Наприклад, ком у горлі або посмоктування в животі, тяжкість у грудях або сльози, які підступають. Якщо дискомфорт відчувається у всьому тілі, то просто виберіть найнеприємніше відчуття. Сконцентруйтеся на ньому. Постежте за ним з цікавістю, наче вчений, який зробив цікаве відкриття. Ретельно вивчіть. Зауважте, де його початок і де кінець. Уявіть, що ви його змалювали: якої воно форми? Де воно – на поверхні вашого тіла, усередині нього чи там, і там? Наскільки глибоко проникло? Де відчувається найсильніше? А найслабше? Чи відчуваєте ви його по-різному в центрі та по краях? Чи відчуваєте пульсацію, вібрацію? Сильне воно або слабке? Статичне чи рухається? Тепле чи прохолодне?
Дихаємо
“Дихати” – значить спрямовувати подих до свого відчуття і навколо нього, наче ви намагаєтеся “дихати” для нього додатковий простір. Почніть з кількох глибоких вдихів – чим повільніше, тим краще – і простежте, що з кожним видихом ви повністю спорожнюєте легені. Дуже важливо дихати глибоко та повільно, тому що це знижує напругу у тілі. Дихання не позбавить вас відчуття, але створить центр спокою всередині вас. Можна порівняти його з киданням якоря у розпал емоційної бурі: якір не зупинить шторм, але утримає вас на місці та допоможе перечекати негоду. Отже, дихайте повільно і глибоко, і уявляйте, що ви видихаєте повітря прямо в центр свого відчуття. Відчуйте, як дихання обволікає ваше відчуття, ніби створюючи для нього додатковий «простір для маневру».
Дозволяємо
«Дозволяти» – значить не заважати відчуттю перебувати там, де воно виникло, навіть якщо воно здається вам неприємним. Іншими словами, ви даєте йому спокійно жити. Якщо ж ваш розум починає коментувати те, що відбувається, просто подякуйте йому та повертайтеся до спостереження. Звісно, вам буде нелегко. Ви можете відчути гостре бажання відштовхнути від себе відчуття або вступити з ним у бій. Якщо так сталося, то визнайте цей позив, не піддаючись йому. (Визнати – все одно що кивнути головою на знак вітання: так, я бачу, ти тут.) Визнавши, поверніть увагу до самого відчуття. Не намагайтеся його позбутися, не пробуйте нічого змінювати. Якщо воно зміниться саме собою, добре. Якщо ні, також добре. В наші плани не входило змінити почуття або позбутися його. Ціль – примиритися з ним, дозволити йому існувати, навіть якщо воно не надто приємне.
На цьому можна закінчити. Але можна й продовжувати.
Залишайтеся зосередженим на відчутті, допоки боротьба не вщухне повністю. Це може зайняти від кількох секунд до кількох хвилин. Будьте терплячі та дайте собі стільки часу, скільки потрібно, адже ви вчитеся дуже цінних навичок. Потім знову проскануйте своє тіло: чи залишилися інші дискомфортні відчуття? Якщо так, повторіть вправу. Ви можете опрацювати необмежену кількість відчуттів. Продовжуйте вправу доти, доки відчуєте, що боротьба з емоціями закінчена. При використанні даної техніки можливо два результати: або ваші почуття зміняться, або ні. Але це не має жодного значення, тому що її мета – не змінити почуття, а прийняти їх.
Отже, ви подивилися новини, відчули, що штурхнуло. Зрозуміли своє відчуття. Прийняли власні відчуття замість того, щоб сперечатися з ними чи боротися. Вони є і вони пройдуть, як прийде час.
Крок третій
Розсійте зайву психічну енергію.
Прості фізичні вправи: пострибати, п’ятами пружинити, поприсідати, потрясти всіма кінцівками, біг на місці.
Можна:
- Порухати щелепами, стисніть, розтисніть їх.
- Розтерти шкіру, стряхнути із себе.
- Коли злість – візьміть махрову тканину (рушник) та широкими рухами розтягуйте його.
- Вмитися, дати потоку води текти по руках, шиї.
- Практикуйте прогресивну релаксацію Джейкобсона.
Четвертий крок
Переключення на спокійний стан.
Почитайте більше про нашу вегетативну нервову систему. Якщо коротко – у нас їх дві.
Як думаєте, яка вегетативна нервова система активується, коли людина отримує інформаційну контузію?
Симпатична – бийся або біжи. Розширенні зіниці, зменшення слиновиділення (сухість у роті), розширення бронхів, прискорення серцебиття, придушення травлення та жовчовиділення, підняття рівня глюкози, стимуляція наднирників, розслаблення гладких м’язів сечового міхура
Парасимпатична – відпочивай та перетравлюй. Навпаки: Звуження зіниці, стимуляція слиновиділення, звуження бронхів, уповільнення сердечного ритму, стимуляція травлення та вироблення жовчу, підняття рівня глюкози, стимуляція наднирників, скорочення гладких м’язів сечового міхура, розслаблення мускулатури кишківника.
Можна самостійно переключити із симпатичної на парасимпатичну за допомогою вправ на релаксацію.
- Сидячи, стоячи, лежачи – зручне положення. Відчути тіло, опору під собою, як розподіляється вага. Відчути подих. Що саме зараз відбувається з вашим тілом? Фокус – на опору, вагу, тонус, дихання – кінестетику.
- Вправа для стабілізації емоційного стану «Обійми метелика».
- Вправи на дихання – загальний принцип: видих довший за вдих. Багато варіантів на дихання, різні комбінації – 4х5. 4х6х8, квадрат.
- Виконувати одночасно – рух руками та візуалізація.
Руки можна витягнути перед собою, можна покласти. Як зручно. Стискаємо на видиху по черзі кулаки, на вдиху розтиснули. Уповільнюємо ритм руху, уповільнюємо подих. Наголошуємо, як змінюються відчуття.
- Очі – відводимо по горизонталі вліво та вправо. Можна відкритими чи закритими. Знайти оптимальну амплітуду та ритм. Не всім заходить. Може викликати роздратування, різь в очах.
П’ятий крок
Знайдіть свій спосіб вгамувати себе, а лише потім – дійте.
Пам’ятаєте ми говорили про те, що продукування великої кількості психічної енергії після сприймання шокуючих новин еволюційно обумовлене. Ця енергія потрібна нам аби почати діяти. І краще за все буде дійсно почати. Але перед тим трохи заспокоїтися, озирнутися. Зробити ті кроки, про які говорили вище: прийняти свої почуття, розсіяти зайву енергію, врівноважити самопочуття. А вже потім приступати до дій. До речі, так роблять всі професіонали, що мають справу з екстремальними ситуаціями. І вчать так робити інших. Наприклад, гірські рятувальники. Лижники та сноубордисти іноді стають свідками, як лавина зносить їх товариша. Коли це трапляється, що ви думаєте радять робити рятувальники у першу чергу? Враховуючи, що норми порятунку людини, яка попала у лавину всього 8-10 хвилин. … Рятувальники наполегливо рекомендують першу хвилину чи принаймні 30 секунд витратити на те, щоб заспокоїтися, взяти себе у руки, продихатися, заземлитися. Не летіти рятувати відразу, а прийти до тями, почати думати спокійно. І потім активно діяти відповідно алгоритму. Інакше великий ризик того, що рятувати доведеться вже не одного, а це складніше.
Після інформаційної контузії, ви робите в першу чергу те, що приводите себе до тями. А потім, якщо все ж таки вас не відпускає до кінця, бажано знайти реальну активність. Таку, яка на вашу думку, реалізує вашу можливість долучитися до подій. Спектр може бути великий – від активного волонтерства до звичайного дзвінка товаришу. Тут вже треба прагматично вибирати дії по своїм силам та можливостям.
Буває
Іноді люди кажуть, що розуміють все те, що описано вище. Але не можуть, не хочуть перестати дивитися новини. Адже вважають це тим, що потрібно робити зараз. Своєчасне інформування може допомогти їм або близьким. Так – таке теж може бути. Якщо ви відчуваєте себе у такій ситуації, то ось що треба зробити:
- Опишіть, що ви робите. Чи часто дивитеся новини, чи моніторите телефон та повідомлення. Чи взагалі не виключаєте канал новин.
- Опишіть шкоду, яку ви отримуєте від такої поведінки.
- Зрозумійте напевно – яка ціль того, що ви передивляєтеся новини онлайн чи часто.
- Визнайте, що ваша ціль коштує тої шкоди, що ви отримуєте. Продовжувати діяти як діяли. Що ж – це ваша плата за те, що ви чесно виконуєте те, що є вашим обов’язком.
- Якщо ви зрозумієте, що ви можете досягти своєї цілі без зайвого ризику та не переплачуючи своїм психічним та фізичним здоров’ям – змініть вашу поведінку.
Що не слід робити після інформаційної контузії:
Перебирати з новинами (Переїдати).
Як казав один лікар: Якщо ви встали з-за столу трохи голодні – ви наїлися. Якщо ви відчуваєте, колі підвелися з-за столу, що наїлися – ви переїли. Якщо ви закінчили їсти з почуттям, що переїли – ви отруїлися.
Мабуть, на цей час вже всі чули про інформаційний детокс та потребу обмеження у новинах. І так, ми не можемо зовсім не дивитися новини. Ситуація змушує тримати руку на пульсі. Від новин залежить те, що робити далі. Але треба чесно собі сказати наскільки залежить. Чи дійсно я дивлюся новини, щоб скорегувати свої вчинки. Чи новини виконують якусь іншу функцію. Наприклад, я так намагаюся заспокоїтися (і це не виходить), або так втішаю себе, що контролюю ситуацію (ні – бо контроль це конкретні дії), або так намагаюся впоратися із почуття провини, або я так відчуваю свою причетність до подій чи до близьких людей.
Ніхто окрім вас не потурбується про вашу інформаційну безпеку. Ви можете себе розгойдувати новинами так, що самі себе отруїте ними, їх кількістю. Це ваша зона відповідальності. Ви маєте ясно давати собі відповідь – навіщо я зараз це споживаю? Яка буде користь чи шкода?
Перепощувати.
Це теж із давнини. Природна потреба поділитися. Але ви не отримуєте відповіді на своє повідомлення.
Коли ми ділимося – це не тільки для того, щоб поширити важливу інформацію. Але й для того, щоб отримати реакцію. Саме за реакцією інших, ми розуміємо, що робити. Так тигр є, треба тікати. Або це був не тигр, можна розслабитися.
Коли поширюємо якусь новину і не отримуємо якісний зворотний зв’язок – ми починаємо ще більше тривожитися.
Якщо перепощувати, то лише із ясним наміром. Це може бути перепост спеціалісту, щоб дізнатися відповідь на питання, що виникло. Перепост товаришу, з яким ви дійсно потім обговорите побачене, а не лише обміняєтеся емодзі.
Тобто обговорити наживо – це може бути корисно. А ось просто перепостити – ні.
Забивати отриману інформаційну контузію іншими новинами.
Образно кажучи, це як отримати звичайну контузію та продовжити іти на весь ріст кудись. Це не доцільно, не корисно. І небезпечно – велика ймовірність, що вам прилетить ще. Потрібно припинити дивитися новини та почати піклуватися про себе.
Приймати рішення.
Ви знаходитеся під сильним емоційним впливом. Ваші рішення не будуть зваженими. Їх результати з великою ймовірністю можуть нашкодити вам чи іншим людям. Після інформаційної контузії єдине вірне рішення – почати працювати над зменшенням впливу на вас контузії. А потім діяти.
Вірити своїм почуттям та висновкам, що виникли відразу після інформаційної контузії.
Почуття будуть занадто інтенсивні. А висновки обґрунтовані емоційно. Емоційне обґрунтування – це одна із класичних когнітивних помилок. Коли ми думаємо що, щось вірне тому, що ми відчуваємо це вірним. Наприклад, «я злюсь на нього та відчуваю, що він мені бреше, то ж він – брехун».
Джерело:https://trevog-bolshe.net/blog/informatsijna-kontuziya-ta-sposoby-samopomochi?fbclid=IwAR0Oh-FF2gc1oPrHEHkow9WiRSwMjYP41k-gp9CyZHj_1laTt5PYArusdss
.jpg)
